Tinkama mityba liekninant mus pradeda dominti tuo metu, kai suprantame, kad dietos nepadeda. Dietos nepadeda - tai faktas. Kodėl? Atsakymas slypi tuose draudimuose ir apribojimuose, kurių gausu tiek šiuolaikinėse, tiek gerai žinomose dietose, kurios „įrodyta per metus". Tinkama mityba svorio metimui turėtų būti įvairi, sveika ir maistinga, kad ir kaip keistai tai skambėtų. Yra keli pagrindiniai tokios mitybos principai. Taip pat krūva neteisingų supratimų, neteisingų sprendimų, pasakojimų apie fantastiškus supermaistus, juodųjų „žalingo maisto" sąrašų, taip pat pasakojimų apie nuostabią jų reabilitaciją.
Prieš pradėdami pokalbį apie mitybą, turite suprasti, kad pastaraisiais metais, tiksliau, per pastaruosius 25-30 metų, pagrindinių maistinių medžiagų - baltymų, riebalų ir angliavandenių - balansas buvo gana iškreiptas link angliavandenių komponento. Tuo pačiu nereikia per daug įsitempti ir skaičiuoti - tiesiog eikite į bet kurią parduotuvę ir žiūrėkite į langus su saldumynais. Jie užima beveik ketvirtadalį parduotuvės ploto! Pirmasis žingsnis pereinant prie tinkamos dietos svorio metimui bus visiškas cukraus atsisakymas dienos racione. Skamba baisiai, tiesa? Ar žinai kodėl? Nes priklausomybė nuo cukraus yra panaši į priklausomybę nuo narkotikų.
- Na, prasidėjo . . . - kažkas nusivylęs pasakys, - Vėlgi draudimai ir apribojimai!
Pora minučių jūsų dėmesio, ir jūs sutiksite, kad atsisakyti cukraus gali būti milžiniškas proveržis gerinant kūno sveikatą ir dėl to mesti svorį.
Mums, žinoma, reikia angliavandenių. Bet kurie? Visi esame girdėję apie greitus ir lėtus angliavandenius. Mums reikia lėtų. Patiekalai, pagaminti iš grūdų, rupių miltų, daržovių . . . Vaisiuose ir uogose gausu greitųjų angliavandenių, tačiau geriau valgyti vaisius ir uogas, nei pirkti saldumynus konditerijos skyriuose. Daugelis dietologų siūlo ryžtingai ir staigiai atsisakyti bet kokio tipo angliavandenių, sumažinant jų suvartojimą iki 20–50 g per dieną. Toks staigus perėjimas nuo įprasto prie naudingo gali sukelti galvos svaigimą, energijos praradimą, blogą nuotaiką ir įsitikinimą, kad tai nėra taip naudinga ir kad tai yra tinkama mityba.
Tinkama mityba svorio metimui atneš daug daugiau naudos ir džiaugsmo, jei prie jos pereisite palaipsniui, nuosekliai ir nesuklysite. Tačiau pirmiausia turite suprasti, kodėl mūsų kūnas taip atkakliai priešinasi bet kokiems pokyčiams, ypač sumažėjusiam cukraus kiekiui.
Cukrus yra tikrai mūsų laikų rykštė. Nedaugeliui prekybos centruose mums siūlomų produktų trūksta net arbatinio šaukštelio cukraus. Šiuo metu mes net nekalbame apie saldumynus! Sultys, jogurtai, marinatai, padažai, mėsos pusgaminiai, dešrelės ir dešrelės, žuvies konservai, greitosios sriubos, greitieji makaronai . . . Sąrašas beveik nesibaigiantis! Kuo baisesnis artėjantis perėjimas prie naujų mitybos principų - pasirodo, kad mes beveik neturime ko valgyti!? Neišsigąskite, yra išeitis, ir ji gana rami.
Tinkama mityba svorio metimui prasideda nuo trijų žingsnių.
Pirmas žingsnis:pašalinkite gryną cukrų. Arbata, kava, kompotai be cukraus. Atsisakome konservų, uogienių, saldumynų, šokoladų, sausainių ir kitų arbatos gėrimo gėrimų su draugais ar darbo pertraukos metu. Ledai, pyragaičiai, net mažai kaloringi zefyrai yra ekskomunikuojami nuo mūsų stalo! Visi gazuoti gėrimai yra draudžiami. Pabandykite dvi savaites, tik dvi savaites, praleisti be cukraus - nustebsite. Arbatos, pasirodo, skonis yra kitoks. Kava taip pat. Kakava su pienu, bet be cukraus, įkraunama geriau nei bet kuris stimuliatorius. O ką reikėtų patiekti su arbata? Šiame etape riešutai (nesūdyti), džiovinti vaisiai, energijos mišiniai su medumi (riešutų ir džiovintų vaisių mišinys, perduodamas per mėsmalę, galite pridėti citrinos), sumuštiniai su sviestu (taip, taip! ), Sūris ir įprasta dešra, o geriau su namine virta kiauliena, su ikrais, lengvai sūdyta lašiša ir kt. Tuo pačiu metu arbata su visomis šiomis gėrybėmis turėtų būti įtraukta į pusryčius, pietus ar vakarienę, o ne įprastas užkandis. Tačiau apie užkandžius kiek vėliau.
Antras žingsnis:Kūnui pereinant nuo greitų prie lėtųjų angliavandenių, atėjo laikas pašalinti aukštą glikemijos indeksą turinčius maisto produktus: aukščiausios kokybės kvietinius miltus, baltus ryžius ir bulves. Tai yra, visos bandelės, batonai, pyragai, košė iš nuluptų ryžių, manų kruopų košė, taip pat visų mėgstami manenos pyragai ir visų rūšių bulvės automatiškai iš kasdienio maisto virsta skanėstu. Taip, ir sriubos dabar bus be bulvių. Tuo pačiu metu ruginė duona ir duonos gaminiai, pagaminti iš rupių miltų (be cukraus, pamenate? ), Grikiai, garinti arba tiesiog per naktį užpilti švariu vandeniu, greito paruošimo avižiniai dribsniai, jie labai gerai sumaišomi su fermentiniais pieno produktais, taip pat su visais egzotiniais ar pamiršti grūdai, tokie kaip spelta, kinoja. Be to, iš dietos turite pašalinti atvirai saldžius vaisius - bananus, vynuoges, kriaušes. Uogos nėra įtrauktos į šį sąrašą dėl didelio rūgščių kiekio.
Trečias žingsnis:šiame etape turėtumėte atsisakyti bet kokių angliavandenių, palikdami tik natūralius angliavandenius, kurie yra daržovių ir rūgščių uogų dalis. Tačiau kartais pakanka pirmųjų dviejų žingsnių, kad ženkliai sumažintumėte svorį. Ir jei lygiagrečiai įvykdysite dar keletą sąlygų, jums nereikės ieškoti naujos dietos sau - pereisite į visiškai naują lygmenį, kur pirmiausia yra tinkama mityba, ir visam gyvenimui.
Tinkama mityba lieknėjimui turėtų būti įvairi.Tai reiškia, kad likutis turėtų apimti ne tik pagarsėjusį BJU (baltymus, riebalus ir angliavandenius), bet ir vitaminus bei mikroelementus. Ir jei angliavandeniai mums atneša energiją gryna, prieinama forma, tai organizmui yra daug sunkiau gauti šią energiją iš baltymų, o juo labiau iš riebalų. Tačiau, kaip dažnai būna, dažniausiai yra naudingiausia tai, ką sunku gauti. Angliavandenių kalorijos paprastai yra perteklinės, jų apdorojimas mūsų organizmui beveik neduoda jokių pastangų, todėl „cukraus kalorijos" taip greitai telpa į jaukius riebalų ritinius.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs mūsų organizmui.Baltymai yra svarbūs visą gyvenimą: vaikystėje tai yra statybinė medžiaga, suaugus - elementas, padedantis mūsų organizmui kuo ilgiau funkcionuoti ir kuo geriau išlaikyti save. Spręskite patys: baltymai atlieka apsauginę funkciją, padeda gaminti antikūnus, transportuoti, garsiausias baltymas hemoglobinas tiekia deguonį kiekvienai ląstelei, reguliuojantis - normali hormonų gamyba neįmanoma be baltymų, motorinė - visų rūšių judesius teikia baltymai miozinas ir aktinas, plastikas - kolageno baltymai yra atsakingi už jungiamojo audinio būklę, odos išvaizdą ir kt. , energija - baltymai aprūpina kūną energija. Bet bene viena svarbiausių baltymo užduočių yra informacijos apie genus išsaugojimas ir perdavimas. Manoma, kad vis dažniau pasitaikanti baisi liga „Alzheimerio liga" yra tiesiogiai susijusi su nepakankamu baltymų kiekiu (ne tik su juo, bet ir antru pagal svarbą šiek tiek mažesniu komponentu).
Kiek baltymų reikia vidutiniam suaugusiajam? Daugelis mitybos specialistų, gydytojų ir tinkamos mitybos šalininkų laikosi baltymų normų, kurias daugiau nei prieš šimtą metų išvedė vokiečių mokslininkas Maxas Rubneris, ir ši norma buvo 0, 33 g baltymų 1 kg žmogaus svorio. Nuo to laiko daug kas pasikeitė, mokslas žengė į priekį, o naujausi tyrimai parodė labai vidutinį 1, 2–2, 0 g / 1 kg svorio rodiklį. Įspūdingas skirtumas. Be to, šie 1, 2–2, 0 g yra ne produkto, tarkime, mėsos gabalo ar pupelių dalies, svoris, o grynųjų baltymų kiekis produkte. Daug baltymų turinčių maisto produktų lentelę rasite mūsų svetainėje. Mūsų svetainė ne kartą rašė apie baltyminių produktų naudą, tačiau niekada neskauda kartoti šias įprastas tiesas.
Nepaisant didelio veganiško, žalio maisto ir vegetariškų dietų populiarumo, vis tiek mums reikia bent 50% gyvūninių baltymų, kad kūnas būtų sveikas ir neišgyventų. Tai yra kiaušiniai, pieno produktai, žuvis ir jūros gėrybės, mėsa ir subproduktai. Būtent šie baltymai turi visą amino rūgščių rinkinį, skirtingai nei augalinis maistas. Nors juos reikia valgyti, jau vien dėl to, kad įvairovė yra tinkamos mitybos esmė!
Akivaizdu, kad mūsų planetoje yra nedaug produktų, sudarytų iš vienos medžiagos. Beveik bet koks maistas yra baltymų, angliavandenių ir riebalų derinys. Ir štai paskutinis ingredientas - riebalai - nutiko, ko gero, didžiausia kriminalinė istorija mitybos mokslo istorijoje. Vieną „tobulą" akimirką riebalai buvo paskelbti sveikatos priešais. Visi yra girdėję siaubo istorijų apie cholesterolį, apnašas kraujagyslėse ir kitus siaubus. Pažvelgus į tai, kaip parduotuvės pavydėtinu greičiu papildo savo asortimentą neriebiais ar visiškai neriebiais produktais, imi abejoti nuoširdžiu noru pavaišinti mus „teisingu", „sveiku", „gyvu" maistu, nes nėra nieko. teisinga ir naudinga, jei dietoje nėra riebalų.
Taigi, kokia yra riebalų funkcija mūsų kūne? Sakysite - padėkite įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Ar tai viskas? Nuo mokyklos laikų biologijos pamokų kažkas prisimins riebalų šilumos mainų funkciją. Taigi, svarbiausia riebalų funkcija organizme yra sufrakcinė medžiagų apykaita, tai yra, paprastai tariant, užtikrinantis deguonies mainus plaučių alveolėse. Riebalai alveolių sienas iškloja ploniausiu sluoksniu ir leidžia mums kvėpuoti ir . . . gyventi. Iš karto ateina į galvą močiutės plaučių ligų gydymo metodai: barsuko riebalai, šunų riebalai, žąsų riebalai, karštas pienas ir sviestas - visur yra riebalų ir viduje, ir išorėje, ir tai padėjo! Ir, beje, tai vis dar padeda, tik vaistai hipoksijai (deguonies badui) gydyti, kurie dabar parduodami už laukinius pinigus, iš tikrųjų yra riebalų emulsija. Kita svarbi riebalų funkcija yra membranų sintezė. Ląstelės membraną sudaro 70–85% riebalų, o membranos funkcija yra užtikrinti ląstelių apsaugą, jų šilumos izoliaciją ir selektyvų pralaidumą (nes ne viskas, kas siekia patekti į ląstelę, yra jai naudinga ir reikalinga). Mielino sluoksnis, šis izoliuojantis mūsų nervų apvalkalas, yra 70–80% sočiųjų riebalų. Jokio mielino - susirgkite Alzheimerio liga, senatvine (daug jaunesne) skleroze ir demencija. Riebalai yra viena iš svarbiausių medžiagų, gyvybiškai svarbių membranų, mielino apvalkalo konstrukcijai, užtikrinančiai jų darbą, taip pat centrinės ir periferinės nervų sistemos veikimą. Prisiminkite tai rinkdamiesi 0, 5–3, 2% riebaus pieno.
Kita svarbi riebalų funkcija yra hormoninė. Būtent riebalai yra hormonų sintezės šaltiniai, kurių mūsų organizme yra labai daug. Tai yra augimo hormonai, baltymų hormonai, skydliaukės hormonai, virškinimo sistemos hormonai, steroidiniai hormonai, antinksčių hormonai, lytiniai hormonai ir kt. Akivaizdu, kad dėl menkiausio šališkumo, bet kurio hormono nepakankamos gamybos gresia didžiuliai viso organizmo darbo sutrikimai. Staigus inkštirų ir spuogų priepuolis, visokie odos bėrimai yra žemo androgeno lygio požymis. Dažnas galvos skausmas „be jokios priežasties" gali būti mažo estrogeno kiekio požymis. Nuolatinė nemiga - nepakanka progesterono. Nuovargis, išsekimas ir net išsekimas net poilsio metu gali būti skydliaukės hormonų gamybos pažeidimo požymis. Plaukų slinkimas taip pat yra šio sutrikimo požymis. Svorį gali lemti didelis estrogenų, kortizolio ir insulino hormonų kiekis kartu su žemu testosterono kiekiu. Pamiršimas ir išsiblaškymas yra žemo estrogeno ir kortizolio kiekio rodikliai. Kaip viskas sujungta!
Riebalai yra atsakingi už šilumos reguliavimą. Štai kodėl vyrai, kurių dietos nesilaiko, dažnai būna karštesnės nei moterys, kurios visada lieknėja. Nuolat šaldančios rankos ir kojos greičiausiai yra riebalų trūkumo požymis, jei tai nėra kažkoks įgimtas ypatumas. Garsiausia riebalų funkcija yra tirpinti ir padėti absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus: A, E, D, K. Sėdi laikydamasi mažai riebalų turinčios dietos ir gerdama vitaminų kompleksus - tai nėra išeitis, vitaminai paprasčiausiai nebus absorbuojami.
Galiausiai, paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - vitaminai, mineralai, makro ir mikroelementai. Šių medžiagų visuose produktuose yra skirtingais kiekiais ir deriniais, tačiau ypatingą dėmesį reikėtų skirti šviežioms daržovėms, šaknims, vaisiams ir uogoms. Vienas iš vertingiausių vitaminų - vitaminas C - mūsų organizme nesintetinamas, o jo galime gauti tik iš šviežių augalinių produktų. Mūsų svetainė užpildė visą skiltį apie vitaminus, perskaitykite ją, tai naudinga! Augaliniame maiste yra fermentų ir flavonoidų, visų rūšių mineralų, be kurių mes paprasčiausiai negalime normaliai funkcionuoti. Pavyzdžiui, kalis - sutriks širdies darbas be jo. Magnis yra atsakingas už smegenų, nervų ir hormoninių sistemų sveikatą ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose. Taip pat augaliniuose produktuose yra skaidulų - be jų virškinimo ir peristaltikos procesai yra beveik neįmanomi!
Tinkama mityba norint numesti svorio ir pagerinti kūną, apima šiuos principus:
Valgykite ne daugiau kaip tris kartus per dieną. Netikėta, tiesa? Bet kaip būtų su 5-6 valgiais per dieną, reklamuojamu daugelyje rekomendacijų? Tokie daliniai valgiai puikiai tinka vaikams, sportininkams ir sunkiai sergantiems piliečiams. Jei nepriklausote nė vienai iš šių kategorijų, valgykite tris ar net du kartus per dieną.
Valgykite tik tada, kai jaučiate alkį, o ne naktį. Pusryčiai neprivalomi! Jei ryte nesinori valgyti, po poros valandų suplanuokite pusryčius. Netrinkite maisto į save vien dėl to, kad kažkas sakė, jog svarbiausia yra pusryčiai.
Išmokite įsiklausyti į save ir suprasti skirtumą tarp alkio ir įprasto įpročio kažką maišyti tarp jų. Tam padės ši rekomendacija.
Gerk vandenį. Ne litrais, kaip kartais patariama. Nevirta. Idealiu atveju buteliuose arba spyruoklėse. Gėrimo režimą nesąžininga: 2 stiklines drungno (ne šalto ir ne verdančio vandens) ryte, 1–2 stiklines dienos metu ir 1 vakare. Kartais užtenka išgerti vandens, kad suprastum, jog tai buvo tik troškulys, o ne alkis.
Įpraskite dažniau pirkti visų rūšių riešutus ir sėklas. Be riebalų, juose yra didžiulis kiekis makro ir mikroelementų.
Valgykite visą maistą. Tai yra, be riebalų! Varškė - 9% riebumo, ne mažiau, bet su grietine, kava su grietinėle, sviestiniai sumuštiniai, riebūs sūriai, riebi jūros žuvis, egzotiškas avokadas, šoninė! Tai nėra tipiškas „nuo ugnies iki ugnies" iškreipimas. Žinoma, viskam reikalinga priemonė.
Nepamirškite apie baltymus! Tačiau ne mažiau svarbu, su kuo tai derinti. Ir ši rekomendacija bus paskutinė.
Valgyti darzoves. Daug daržovių ir žolelių. Šviežia, marinuota, marinuota, garinta, virta ir net kepta aliejuje! Tačiau, žinoma, geriau rinktis šviežias salotas. Apskaičiuoti daržovių kiekį nesunku: mintyse padalykite savo lėkštę į dvi dalis - pusę užims daržovės, o antrajai tiks baltymai, riebalai ir tas pats leistinas angliavandenių minimumas.
Tinkama mityba svorio metimui nėra griežtos lentelės ir receptai. Tai yra apgalvotas požiūris. Visi šie patarimai veiks tik tuo atveju, jei beveik visiškai neturėsite angliavandenių. Jei vienoje lėkštėje sumaišysite baltymus su angliavandeniais (bulvių koše su kotletu) arba riebalus su angliavandeniais (lašinius su duona). Tiksliau, ne, žinoma, tu nemirsi iš karto. Jūs tiesiog gyvensite toliau, dūsaudami pražūtį dėl kiekvieno naujo kilogramo ir skųsdamiesi neteisybę („Aš tiesiogine to žodžio prasme sėdžiu ant to paties vandens, iš kur atsiranda riebalai??? "). Nereikia sėdėti ant vandens, nereikia kankintis badu, dietiniais produktais. Tiesiog pradėkite nuo trijų žingsnių ir eikite niekur nesisukdami į sveikatą ir grožį.